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「女性のためのこころの相談室」 第87号
*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-* ------------------------------------------------------------------------- ★.・・°°°° 「女性のためのこころの相談室」 第87号 ．。・・ °・ . ★ 横浜心理ケアセンター ------------------------------------------------------------------------- 2004.9.7 ・ ° . ° ． ・・ ° . ° ． ・・ ° . ° ． ・・ ° . ・ ° . ° ． ・ こんにちは 台風の影響でお天気の悪い日が続きますね。 お天気がすっきりしないと気分もすっきりしない気がします。 気分がすっきりしないと、心も体もモヤモヤと重く感じられます。 そんなときのために普段から「自律訓練法」をしてみませんか この方法は、ドイツの精神身体医学者「J.H.シュルツ博士」によって、 催眠法についての科学的な研究にも基づいて1932年に公表されたもので、 日本には1960年頃普及されはじめられ 現在では多くの機関でこの方法を取り入れられています。 「自律訓練法」とは、文字通り「自ら律する訓練法」で、 注意の集中・自己暗示の練習によって全身を弛緩させ 自己暗示をかけていくことにより日常的に継続していくと、 普段なら自分の意思で操作できない自律神経のバランスを自分で調整し、 その働きを安定させていくことが可能になり、 そのためストレスが原因で自立神経のバランスが乱れ その結果引き起こされた病気の自己治療法として認められている方法です。 そのほか、ストレスの病気の予防や集中力向上や不眠症、 あがり症対策などさまざまな方面にこの訓練法を活用することができます。 私もこの方法は普段から取り入れ、 人前で話すときやパニックになったときに、 自分自身にとても良い結果を出しています。 今回は「自律訓練法」の行い方についてお話したいと思います。 仰向けになって行う方法と椅子に座って行う方法とありますが、 慣れるまで仰向け姿勢の方が行いやすいと思います。 変な力が入らないように自分が楽だと思う姿勢で仰向けになり、 そっと目を閉じてみます。 そして腹式呼吸を５～１０回ほど時間をかけてゆっくり行い、 次に気持ちが落ち着いていると数回心のなかでつぶやいてみましょう。 ただ、「落ち着かなくてはいけない」ではなく 「既に落ち着いている」となんとなく思うことが大切です。 これからが本番です。まず、腕と足の重感、重い感じをイメージします。 リラクゼーションの基本でこれだけで十分体がゆったりとしてきます。 あがり症対策として非常に有効でまた軽い不眠症なら これだけで寝付きが良くなると言われています。 普段何もしてないときでも、腕や足になんらかの力を入れています。 つまり筋肉を緊張させているということで、 それが絶えず脳に伝えられているので 筋肉の力を抜いてしまえば脳に伝わる刺激が少なくなるので 脳そのものが休まるという考えです。 筋肉がゆるむと緊張がとれ、自然とリラックスしやすくなります。 腕や足から余計な力を抜き、 筋肉がダラーンと伸びた状態を作る練習をすることで、 脳と筋肉の両方に休息を与えることになります。 イメージとしては腕や足を持ち上げるのが面倒くさいような またもちあげられないような感覚を想い浮かべ、 右腕、左腕、右足、左足と順番に意識をむけていきます。 そして、心の中でぼんやりとした感じで１０から２０回くらい繰り返します。 次に、腕と足の温感、温かいとイメージしていきます。 暖房が効いてぽかぽかとした部屋に長いこといると つい気持ちよくなりうとうとと眠くなってしまうことや、 また暖かい日の射す窓際などに座っていても やはりいつの間にか眠くなったりしてしまいますね。 それだけリラックスしている状態といえます。 体が暖まると筋肉がゆるみ、気持ちもゆったりとしてきますが、 反対に寒いと体を固くして肩もいからせ身を縮こませて 変な力が入ったり緊張した状態になります。 腕や足の表面が温かくなるように暗示することで 筋肉をゆるめ、末梢血管を拡張し血液の循環をよくするための練習です。 末梢血管が拡張すると手足の指先のほうまで血液がゆき届き 頭のほうに上がっていた血液が下に下がることになるだけで 脳の神経細胞の興奮が治まり、緊張がとり除かれます。 また血液の循環がよくなると新陳代謝が活発になり、 筋肉や皮膚の疲労がすみやかに解消されていきます。 重感とおなじように順番に暗示しますが、 指先から手のひらと細かくした方が意識が集中しやすいでしょう。 皮膚温が１℃から１.５℃くらい上昇することは 実験で確かめられています。 あがり防止、血液の流れをコントロールできるので赤面症を改善や、 冷え性や冷房病の解消に効果があるといわれています。 冬に手足が冷たくてなかなか寝付けない人にはぜひお勧めです。 次に心臓調整とし、心臓が静かに規則正しく打っていると暗示していきます。 心臓の興奮や緊張を取り除くことを目的としています。 普通、心臓は自律神経のコントロール下にあるので、 意識の力で心臓の鼓動を速めたり、逆に遅くしたりはできません。 あくまでも自動的に機能しているものですが、 温感、重感…とすすんでくると心臓の拍動数が減少していきます。 つまり心臓に休息をあたえることになり、 自立神経によって心臓と連絡を取っている脳そのものを休ませる事になり その結果脳の緊張が解きほぐされるといわれています。 「心臓が静かに打っている」と意識はただ心臓の鼓動に 気持ちを約１分くらい集中するだけです。 神経が興奮しやすい性質の人には非常に有効とされています。 次に呼吸の調整です。 日頃から深くてゆっくりとした呼吸をしていると、 精神的にも安定し、気持ちが落ち着いた状態になります。 逆に浅くて早い呼吸をしているときはイライラしがちだったり、 何かにつけてあせったりと 神経過敏な状態に陥ってしまっていることがあります。 つまり呼吸を深くてゆるやかな状態となるよう調整することで、 心身の緊張を解きほぐして一段と深い安静状態が得られるようになり、 ストレスに強い心と体を作りだすことができます。 ゆったりと呼吸をしていると意識を集中しましょう。 普通一分間に１６から１８回くらいの呼吸をしていますが、 この練習を続けていくと１０から１２回くらいまで減少することができます。 次に腹部の温感です。 胃の裏側の「太陽神経そう」という自律神経が 編み目のように密集しているところで、 腹部に集まっている胃、腸、肝臓、腎臓、膵臓、胆のう、子宮、膀胱などの 働きを統制している所を温めることで、 これらの臓器の働きを活発にさせる目的としています。 温かいカイロが胃にのっている感じやお腹の中に太陽があって、 さんさんと輝いているなどがイメージしやすいと思います。 慢性の下痢や便秘、神経性の胃弱、肝機能の低下、 冷え性などの悩みにも効果があると言われています。 次に額の涼感、額が涼しいと暗示をしていきます。 今までとは違い、直接脳に暗示をかけるものであり、 頭の働きを活発にし、人格・性格面のコントロールまでできるようにします。 昔から「頭寒足熱」がいいと言われるように頭を涼しくすることは、 健康にいいだけではなく、頭を冷静に働かせ、 落ち着いた精神状態を保つ事にもつながります。 集中力や記憶力が向上し、思考力や判断力が養われ、 冷静に対処でき、想像力が豊かになるといわれています。 イメージとしては、爽やかな涼しい風が 額の上をすーっと通りすぎていくような感じです。 最後に「取り消し」を行います。 「取り消し」は両手をにぎり、少し力を入れて両腕を５～１０回くらい 強く屈伸してから大きく背伸びをするようにし ２～３回深く深呼吸を繰り返してからゆっくり目を開けるようにします。 筋肉の弛緩が続いてるので、人によっては、だるくなったり、 頭がぼんやりしたりしますので必ず「取り消し」はして下さい。 もう一つ注意して頂きたいことは、 心筋梗塞などの心臓疾患を持っている人や発作がおきやすい人は 医者に相談してからにして下さいね。 温感、重感、心臓調整、呼吸調整、腹部温感、額部涼感というように、 温感から順番に練習していきます。 初めは温感だけ行い、温かいのを感じるようになったら、 次回は温感と重感を練習してみるというように、 感じるようになったら次の段階に進めてみましょう。 そして必ず終了するときは「取り消し」をしてください。 毎日続けることで必ず心と体に変化があらわれてきます。 ぜひ、やってみて下さいね。 ┏━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━┓ ┃ ☆。.:*:。. 本日のおすすめアロマ .:*:・'゜☆。 ┃ ┃━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━┃ ┃ ★リラックスしたいとき ┃ ┃ ┃ ┃ ・ラベンダー ┃ ┃ ┃ ┗━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━┛ 文 ： スタッフ ただのまみこ -- 代表カウンセラー 椎名あつ子 -- *― 椎名先生の講座・セミナーのお知らせ ―――――――――――――――* | | | ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━┓ | | ★ 女性カウンセラーによる、 | | 『コミュニケーションスキルと心理学講座』を開講 ★ | | ┗━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ | | | | 人とのコミュニケーションについて考えてみたいという方や、 | | 将来カウンセリングを仕事にしていきたい方を対象としたセミナーを、 | | 毎週水曜開講します。（随時受講受付中！） | | | | ……………………………………………………………………………………… | | ◆開講コース：「初級コース」「中級＆上級コース」の２コース | | 毎週水曜日開講 月2回 3ヶ月間の全6回 | | （初級コース修了者のみ中級＆上級コースに進めます） | | ◆時間 ：19:00～21:00 | | ◆場所 ：横浜心理ケアセンター | | | | ╋ 受講料・申込方法等の詳細はコチラをご覧下さい | | ⇒ http://www.shinri-care.com/semi.html | | ……………………………………………………………………………………… | | | *―――――――――――――――――――――――――――――――――――* *-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-* ------------------------------------------------------------------------- ・ 編集/発行 ：椎名 あつ子（しいな あつこ） ・ ご意見・ご感想 ： atsuko@shinri-care.com ・ サイトURL ： http://www.shinri-care.com/ ・ 配信解除 ： http://www.shinri-care.com/mailmag.html ・ メルマガ ：まぐまぐ( http://www.mag2.com/ ) ID:0000119949 ：Melma! 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